Hoe haal je de meeste voedingsstoffen uit groente en fruit?

Persen, schillen, snijden, koken en bewaren. Het schijnt allemaal invloed te hebben op de voedingswaarde van je groente en fruit. Maar hoe zorgen we dat er zo min mogelijk vitaminen verloren gaan? Hoe plukken we er de meeste vruchten van?

Persen
In versgeperst vruchtensap zit vaak meer vitamine C dan in sap uit een pak. Als je sap met vruchtvlees drinkt, krijg je bovendien meer vezels binnen. Toch kun je beter door de zure appel heen bijten, want er gaat er niks boven het eten van vers fruit. Daarmee behoud je alle vitamines en alle vezels. Zelfs bij een smoothie waar je het hele stuk fruit voor gebruikt, verlies je vezels. Daarnaast raak je meer verzadigd als je eet. Dat komt omdat je een smoothie of sapje niet hoeft te kauwen en je ‘m zo achterover gooit. Het drinken van groente- en fruitsap telt volgens het Voedingscentrum niet mee voor je dagelijkse portie.

Schillen
Vroeger zei je moeder als je een appel at waarschijnlijk dat je ook de schil moest opeten, omdat daar de vitamines in zaten. Dat is voor een deel waar. In de schil zitten vaak meer vezels en vitamines dan in het vruchtvlees, maar het verschil is zo klein dat het nauwelijks effect heeft op je gezondheid. Dat de vitamines zich allemaal ophopen vlak onder de schil is ook nooit bewezen. Het is dus een kwestie van smaak of je je fruit schilt of niet. Voor groene aardappels geldt dat je ze beter wel kan schillen. De schil van de aardappel kan hoge concentratie solanine bevatten en daar kun je ziek van worden.

Snijden
Vitamines en mineralen blijven het best behouden als je groente zo min mogelijk snijdt. Dat komt omdat als je groentes kookt de vitamines minder goed kunnen ontsnappen uit de binnenkant van de groente. Als je fruit in stukken snijdt en niet direct op eet, gaat het oxideren. Het wordt bruin, doordat het in aanraking komt met zuurstof. Bij dit proces kan ook een deel van de vitamine C en het foliumzuur van je stukje fruit verloren gaan.

Koken
Bij het koken van groente kan tot vijftig procent van de vitamines verloren gaan. Het advies is daarom om niet langer te koken dan nodig is en zo min mogelijk water te gebruiken. Blancheren en stomen zijn een gezonder alternatief. Hierbij behoud je meer voedingsstoffen dan bij het koken in water. De overgebleven voedingsstoffen in gekookte of bereide groenten worden wel makkelijker opgenomen door het lichaam. Daarom is afwisselen tussen gekookte groente en rauwkost de beste optie.

Bewaren
Ook bij het (te lang) bewaren van groente en fruit kan je voedingsstoffen verliezen. Het wordt geadviseerd om verse groente maximaal twee tot vijf dagen te bewaren. Gesneden fruit kan je het best eten op de dag dat je het koopt.

• Deel