We bewegen langzaam maar zeker terug naar het oude (of juist nieuwe) normaal. Voor veel mensen is dit een mooi vooruitzicht. Maar wat nou als de aankomende versoepelingen je mentale gezondheid juist negatief beïnvloeden?

Deze maand is het Mental Health Awareness Month. Dat de coronapandemie en de daarbij horende maatregelen een negatief impact hebben op de mentale gezondheid van jongeren, daar is geen twijfel meer aan mogelijk. Nu worden de maatregelen langzamerhand versoepeld. Eerst de winkels, terrassen en scholen. Dan de bibliotheken, dierentuinen en sportscholen.  Alles gaat één voor één open. We bewegen langzaam maar zeker terug naar het oude (of juist nieuwe) normaal.

Voor veel mensen is dit een mooi vooruitzicht. Maar wat nou als de aankomende versoepelingen je mentale gezondheid juist negatief beïnvloeden? Wat als je social anxiety hebt?

Wat is social anxiety?

Social anxiety, ook bekend als sociale angst of sociale fobie, is een angststoornis waarbij mensen angstig zijn in sociale situaties. Het is een angst die je vaak niet kan “wegpraten”. Je weet dat het niet nodig is, maar je lichaam en je hersenen zijn het daar niet mee eens.

Voorbeelden van situaties waarbij sociale angst kan opspelen zijn: bijeenkomsten met vrienden of familie, een praatje maken met iemand, eten of drinken in gezelschap, een presentatie geven of het bezoeken van een (verjaardags)feestje. Maar ook de meest alledaagse activiteiten zoals naar school gaan, werken op kantoor of boodschappen doen kan voor mensen met sociale angst lastig zijn.

Iedereen heeft wel eens last van spanning tijdens sociale situaties. We zijn allemaal wel eens zenuwachtig geweest bij het geven van een presentatie. Maar voor iemand met een sociale angststoornis of sociale fobie is deze angst zó sterk aanwezig dat het dagelijkse leven erdoor wordt belemmerd. Het feit dat je een presentatie moet geven kan je dan écht ziek maken.

De angst gaat namelijk verder dan alleen je gedachten. Je lichaam kan van slag raken. Sommige mensen gaan blozen, trillen, hyperventileren, zweten of hebben last van hartkloppingen. Soms gaat het zo ver dat deze lichamelijke klachten uitlopen tot een paniekaanval. En geloof me, dat wil je niet meemaken.

Social distancing & social anxiety

De maatregelen hebben ervoor gezorgd dat we onze sociale contacten hebben moeten beperken. Voor iemand met social anxiety kan dat een opluchting zijn geweest. Eindelijk wat rust. Even geen smoesjes meer hoeven verzinnen over waarom je niet mee kan naar dat feestje waar je voor was uitgenodigd.

Maar met het vooruitzicht dat de samenleving weer open gaat worden mensen met sociale fobie ook weer geconfronteerd met hun angsten. Sterker nog, het zou me niets verbazen als er mensen zijn die voor het eerst een vorm van sociale angst zullen voelen. We hebben immers zó lang geïsoleerd geleefd. Plotseling weer terug gaan naar je oude drukke leven kan een shock voor je systeem zijn.

Hoe angstaanjagend de nieuwe heropening van de samenleving ook is, er zijn manieren om het jezelf makkelijker te maken. Hieronder volgen 5 tips om om te gaan met de heropening van de samenleving als je social anxiety hebt.

1.       Overwin 1 angst per dag

De beste manier om met angsten om te gaan is door ze op te zoeken. Dat wordt ook wel exposure therapy genoemd. In het geval van sociale fobie zou dit betekenen dat je de sociale situaties opzoekt, hoe eng ze ook zijn. Hoe vaker je dit doet, hoe minder eng het wordt. Zo train je je brein om te geloven dat de situatie veilig is.

Verwacht niet van jezelf dat je met de heropening van de terrassen ook meteen een terrasje pakt. Begin langzaam. Beloof jezelf in ieder geval dat je één keer per dag iets doet wat je eng vindt. Door regelmatig je eigen grenzen op te zoeken leer je je brein dat je meer kan dan je angst je doet denken.

Begin bijvoorbeeld door één keer per dag langs een druk pleintje te lopen. Zodra dat iets minder eng begint te worden loop je een keer over het drukke pleintje heen. Dit doe je totdat je wandeling over het pleintje makkelijker begint te worden. En dan ga je een keer op een terrasje op dat pleintje zitten. Zo overkom je je angsten, stapje voor stapje. En accepteer setbacks. Soms gaat het even wat slechter, maar laat dat geen reden zijn om op te geven. Healing is not linear.

2.       Doe ademhalingsoefeningen

Als je je ademhaling onder controle hebt kun je hyperventilatie voorkomen. Daarnaast kun je er met je ademhaling voor zorgen dat je lichaam ontspant. En een ontspannen lichaam betekent een ontspannen geest. Voor deze tip geldt dat je dit elke dag moet doen als je wilt dat het werkt. In principe heb je maar vijf minuten per dag nodig. Probeer deze oefening eens:

1.       Leg je telefoon en laptop weg en zoek een rustige plek op. Ga rechtop staan of zitten, of ga plat op je rug liggen.

2.       Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je onderbuik (duim op je navel)

3.       Let nu goed op. Wat voel je bewegen: je borst of je onderbuik?

4.       Probeer er nu voor te zorgen dat je borst niet beweegt. Dit doe je door bij elke inademing je buik uit te zetten, en bij elke uitademing je buik naar binnen te trekken. Dit noemen we de buikademhaling.

5.       Nu ga je je vijf minuten lang concentreren op je borst, je buik en je ademhaling.

6.       Herhaal deze oefening elke dag.

Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen. Ook hier geldt: het kost tijd. Verwacht niet dat je van de één op de andere dag je ademhaling onder controle hebt. Het feit dat je elke dag vijf minuten voor jezelf neemt zal werken als een soort mindfulness meditatie. Op de langere termijn zul je merken dat je ademhaling door de dag heen ook rustig blijft. Dat gaat ervoor zorgen dat je minder snel hyperventileert, en dus ook rustiger kunt blijven in angstige situaties.

3.       Houd een dagboek bij

Ik kan me voorstellen dat het lastig kan zijn om te praten over wat er allemaal door je heen gaat. Daarom is het soms makkelijker om erover te schrijven. Schrijf bijvoorbeeld van begin tot eind op hoe jij een bepaalde sociale situatie ervaarde. Wat zag je, wat dacht je, wat zei je, en wat denk je dat je gesprekspartner over je zou kunnen denken? Schrijf daarna op wat je tegen jezelf zou zeggen als je een goede vriend of vriendin was. Weerleg je angstige gedachten. Ga de discussie aan met jezelf tot je een conclusie bereikt. En houd dit elke dag bij. Zo kun je in de gaten houden hoe je proces verloopt en of je in oude patronen valt.

4.       Sport regelmatig

Het is al vaak genoeg bewezen. Sporten is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, het werkt ook goed tegen depressie en angsten. Zorg ervoor dat je een regelmatig sportschema voor jezelf opstelt. Kies een sport die je leuk vindt, en die je ook kunt doen op de dagen dat je het wat moeilijker hebt. En zorg ervoor dat je óók een home-workout routine hebt die je kan doen op de dagen dat het niet lukt om naar je sportschool of club te gaan. Ook hier geldt: consistency is key.

5.       Vier je overwinningen

Angsten overwinnen is niet niks. Vooral sociale angst is iets waar een taboe op heerst. Juist het sociale aspect zorgt voor dat extra laagje dat het moeilijker maakt om erover te praten. De mening van anderen is namelijk wat je zo bezig houdt. Als je vandaag een angst hebt overwonnen, hoe klein ook, ga het vieren. Beloon jezelf.

En neem rust. Angsten overwinnen is vermoeiend. Laat je vooral niet opjagen door het feit dat de samenleving weer opengaat. Doe het op je eigen tempo. Dat de kappers, winkels, sportscholen, terrassen én dierentuinen weer open zijn betekent niet dat je ze ook allemaal moet bezoeken deze maand.

Heb je een wat mindere dag? Wees dan vooral lief voor jezelf. Ups en downs horen bij het leven, en dus ook bij jouw journey om van je sociale angst af te komen. Nogmaals, healing is not linear.

Geschreven door Eda Külekçi

• Deel