Eiwitpoeder: broodnodig of overbodig?
- Artikel
- 30 sep 2022
- 3 minuten leestijd
Een fanatieke krachtsporter slurpt fanatiek aan een eiwitshake. Het is een bekend fenomeen: eiwit in poedervorm gemengd met water, (plantaardige) melk of vruchtensap. Maar zijn deze witte sportpoeders onmisbaar of overbodig?
Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van nieuwe cellen en voor de instandhouding van het lichaam. Heel belangrijk als je topsporter bent en spiermassa wilt kweken. Herstelde spieren betekent dat je weer sneller aan de slag kunt in de sportschool. Van eiwit kan echter geen reserve worden gevormd. Daarom moet je elke dag voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren. Het heeft geen nut om meer eiwitten te nuttigen, omdat de eiwit dan als energiebron wordt gebruikt. Meer eiwitten staat dus niet gelijk aan meer spiermassa.
Sportdiëtist Wendy Blom geeft aan dat een volwassene gemiddeld per dag 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht binnen moet krijgen. Eigenlijk krijgt iedereen met een gezonde, gevarieerde voeding deze dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten binnen. De meesten gaan hier zelfs overheen. Krachtsporters hebben gemiddeld 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het is voor hen van belang om naast deze eiwitten ook genoeg koolhydraten binnen te krijgen.
Voedingsmiddelen vergeleken met eiwitshakes
Voor sporters is de aanbeveling 20 tot 25 gram per maaltijd. Door het drinken van een eiwitshake krijg je ongeveer 20 gram eiwit binnen. Met meer dan 25 gram eiwit per maaltijd kan je lichaam niets. Blom raadt een eiwitshake niet per se aan. De shakes zijn relatief duur, terwijl je de aanbevolen eiwitinname met gewone voedingsmiddelen prima redt. Bovendien hebben sporters meer koolhydraten nodig in hun herstel, dus eten moeten een sporter na het sporten sowieso al.
Met een glas magere chocolademelk, een bakje kwark, een goed belegde boterham of een stukje vlees kom je al ver. Een simpel bakje kwark met havermout zorgt al voor meer dan 20 gram eiwit. Ook met een glas magere chocolademelk, een sneetje volkoren brood en twee gekookte eieren krijg je voldoende eiwitten binnen. Eet je een salade met tonijn? Dan zit je ruim over de 25 gram eiwit heen. Een lepel eiwitpoeder haalt het qua eiwitten niet bij een mals stukje kipfilet.
Overzicht eiwitten per portie
- Kipfilet bereid (100gr)
30.9g eiwit - Tonijn bereid (100gr)
29.2g eiwit - Runderbiefstuk bereid (80gr)
21g eiwit - Een schaaltje kwark (150ml)
15g eiwit - Linzen gekookt (150gr)
13.2g eiwit - Witte/bruine bonen gekookt (150gr)
12g eiwit - Kikkererwten gekookt (150gr)
11.4g eiwit - Gekookt ei (60 gram)
7.3g eiwit - Quinoa gekookt (150gr)
6.6g eiwit - Een bakje yoghurt (150ml)
6.2g eiwit - Een plakje kaas (20 gram)
5.8g eiwit - Een glas magere chocolademelk (150ml)
5.1g eiwit - Een kommetje havermout (40 gram)
5.1g eiwit - Een glas melk (150ml)
5g eiwit - Zilvervliesrijst gekookt (150gr)
4.6g eiwit - Sneetje volkoren brood
3.3g eiwit