Geen koffie na vijf uur of je ligt wakker: feit of fabel?

Koffie of een blik energy drink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De een gaat niét naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur. Hoe zit dat?

De effecten van (te veel) cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in (bijvoorbeeld) chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Van kopje naar je bloed
Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon. Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.

Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram. Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.

Kruidenthee voor het slapengaan
Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niét gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

Onderzoek: na vijf uur geen koffie
Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…

Laatste bakkie beter om twee uur?
En toch zijn de meningen binnen de wetenschap verdeeld: wat is nou het beste tijdstip om je allerlaatste koffie (van de dag) te nuttigen? Ten eerste blijkt uit onderzoek dat het per persoon heel erg verschilt hoe erg je wordt beïnvloed door cafeïne. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die als vast avondritueel vlak voor het slapen nog een kop koffie drinken en vervolgens heerlijk in slaap dommelen. Anderen zijn weer zó gevoelig, dat zij dan weinig slaap zullen zien.

Ook zijn er wetenschappers die de halfwaardetijd (van cafeïne) aanhalen. Zoals je net al las, kan koffie tot zes uur voor het slapengaan effect hebben op je nachtrust. Maar na die zes uur is pas ongeveer de helft van de cafeïne uitgewerkt. Dat noem je de halfwaardetijd. Hierdoor zit er na tien tot twaalf uur nog steeds een kwart van de cafeïne in je lichaam! Als jij gevoelig bent voor cafeïne, kan het dus zomaar zijn dat de laatste kop koffie om twee uur ‘s middags voor jou een betere optie is!

Is decaf koffie écht cafeïnevrij?
Vermijd jij liever cafeïne (na een bepaald tijdstip), maar houd je wel van een bakkie? Dan bestel jij waarschijnlijk een decaf koffie. Helaas voor jou, want ook deze bestelling is niet geheel vrij van cafeïne. In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne. Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!

Wil je iets lekkers drinken maar liever géén cafeïne binnenkrijgen? Ga dan bijvoorbeeld voor (kokos)water of kruidenthee. En als je gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien goed om te bedenken wanneer jij je laatste slok koffie van de dag neemt. Want wakker liggen: dat wil je natuurlijk niet.

• Deel