Terug naar Brandpunt+
Wat je kan doen terwijl je op de wachtlijst van een psycholoog staat
Of als je gewoon meer aan je mental health wilt werken tijdens de lockdown.
Laten we het hebben over die andere pandemie: depressie. Ik ken niemand in mijn omgeving die gelukkiger is geworden van de coronacrisis. Het verbaast me daarom niet dat steeds meer mensen aankloppen bij de psycholoog. Helaas kan het lang duren voordat je überhaupt geholpen wordt: de lange wachttijden binnen de GGZ zijn al jaren een bekend probleem.
Dus wat doe je dan in de tussentijd? Het kan soms voelen alsof elke dag “nutteloos” is, maar juist nu is het belangrijker dan ooit dat je lief voor jezelf bent en zo min mogelijk druk op jezelf legt. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, dus hieronder heb ik laagdrempelige tips verzameld die mij en mijn vrienden het meeste hebben geholpen toen we diep in de shit zaten (sinds corona wisselen we self-care tips uit alsof het Pokémon-kaarten zijn).
Dit artikel is niet een vervanging voor therapie, maar het helpt je om ergens te beginnen. Zie het maar als een wachtkamer met een stapel hele goeie tijdschriften.
Werkboek: Feeling Good: The New Mood Therapy door David Burns
Online wordt dit boek overal aangeraden door Amerikanen die geen geld hebben voor een therapeut of momenteel op een lange wachtlijst staan. Je kan het zien als schriftelijke therapie: je leert technieken uit cognitieve gedragstherapie (CGT) en doet oefeningen om zicht te krijgen op je (negatieve) denkpatronen. Zelfhulpboeken krijgen soms een slechte naam, maar dit boek doet moeite om uit te leggen waarom CGT werkt, hoe het werkt en hoe je het zelf kan toepassen op bepaalde problemen. Ook bevat het boek gesprekken tussen Burns en zijn (anonieme) patiënten, zodat je kan zien hoe een gemiddelde sessie met een therapeut eruitziet.
Een vriendin van mij klaagde laatst dat ze meer aan dit boek heeft gehad dan aan de wekelijkse sessies met haar psycholoog (tip: je kan áltijd van therapeut veranderen als het niet klikt – dit gaat om jóuw gezondheid).
Alle kleine beetjes helpen
Depressie slurpt vaak je energie en motivatie op, waardoor je geen fut heb om de dingen te doen die je wil doen. Nu we de hele dag thuis zitten, word je dagelijks geconfronteerd met rommel (hiervoor konden we het huis nog ontvluchten). De beste tip die ik heb gekregen is om alle taken zo laagdrempelig en halfslachtig mogelijk te maken. Bijvoorbeeld: het liefst negeer ik de berg afwas die elke dag groter wordt. In plaats van tegen mezelf te zeggen dat ik die berg nu in één keer moet doen, ga ik nu alléén de borden en kommen stapelen. Dat is alles. Zodra ik dat heb gedaan, krijg ik een voldaan gevoel en kan ik het van mijn to-do lijstje afstrepen. Maar wat vaak gebeurt, is dat ik na het stapelen denk: “Oké, eigenlijk kan ik net zo goed écht beginnen met de afwas. Ik ben toch al bezig.”
In plaats van jezelf dwingen om elke dag een (corona-vriendelijke) wandeling te maken, ga je 5 minuten thuis stretchen. Alles is beter dan niks. Ga met een washandje over je gezicht en hals, als je geen energie hebt om te douchen. Sorteer je was, in plaats van meteen die berg vuile was te tackelen. Raap je kleren van de grond, in plaats van je hele kamer meteen te Marie Kondo’en (al moet ik wel zeggen dat ik de was doen minder haat sinds ik haar methode voor kleding vouwen gebruik).
Zorg ervoor dat je eet en genoeg water drinkt
Ook hier: maak het laagdrempelig. Het is makkelijk om naar kant-en-klare maaltijden of afhaal te grijpen – doe dat vooral, want het is beter dan niks eten. Op sommige dagen voelt het onmogelijk om jezelf naar de supermarkt te slepen, maar als je er bent (yay!), sla dan zoveel mogelijk noten, gedroogd fruit, volkoren crackers en andere gezonde snacks in die je lang kan bewaren. Leg deze snacks in de buurt van je bed, zodat je op dagen waarop je niet je bed uitkomt altijd iets te eten hebt (ook fijn voor als je net ontwaakt uit je depressiedutje).
En dan water. Omdat ik zelf vaak vergeet om genoeg water te drinken, kocht ik een waterkan van 3 liter. Ik hoef dit megading alleen ‘s ochtends bij te vullen en ervoor te zorgen dat het aan het einde van de dag leeg is.
Wil je zelf koken, maar geeft de gedachte van afwassen je nachtmerries: hier is een lijst van maaltijden die je in één pan kan bereiden (soep is nog altijd een klassieker onder de depressie-maaltijden). Of als je het budget ervoor hebt: koop een instant pot. Gooi ingrediënten erin, zet het aan, wacht en boem – een Volledige Maaltijd.
Podcasts over mental health luisteren
Oké, ik ben hopelijk niet de enige die graag naar podcasts luistert omdat het voelt alsof ik met een groepje vrienden ben. Eh… hoe dan ook, podcasts zijn een hele makkelijke manier om verhalen van herkenning te vinden. Mental Illness Happy Hour interviewt mensen (patiënten, experts, beroemdheden) over depressie, trauma, verslaving, eetstoornissen en meer. Er wordt gelachen, gehuild, zo hard gelachen dat er wordt gehuild.
Een probleem die ik vaak hoor van mensen van kleur die in therapie gaan, is dat ze geen psycholoog kunnen vinden die hen begrijpt wanneer het gaat over cultureel stigma, racisme en je leven navigeren met een duale identiteit. Daarom zijn deze mental health podcasts van mensen van kleur belangrijk: Therapy For Black Girls, Melanin & Mental Health, Erasing Shame (voor de Aziatische diaspora) en The Mindful Muslim.
Vul je Instagram feed met mental health-positiviteit
Eindeloos scrollen op Instagram is onvermijdelijk. Social media kan je zelfbeeld kapot maken als je continu perfect gecureerde levens door je strot geduwd krijgt, maar tegelijkertijd geeft social media je toegang tot ontzettend veel communities die je kunnen helpen met helen. Dus als je toch in een rabbit hole zit, raad ik je aan om mental health accounts te volgen (en de accounts die je een slecht gevoel te geven te muten of ontvolgen). De Amerikaanse therapeut Meghan Watson maakt korte, heldere slides die psychische symptomen uitlegt. Ze geeft affirmations (mantra’s), en tips en oefeningen die je meteen kan doen.
Kunstenaar Hannah Daisy maakt illustraties over “saaie self-care”, zoals boodschappen doen, bed opmaken en een kop thee zetten – dingen die klein lijken, maar belangrijk zijn en waar je trots op moet zijn. Dit betekent het om lief voor jezelf te zijn. Nogmaals: alle kleine beetjes helpen. Tabitha Brown is een vegan chef op TikTok die viral ging met haar video's waar ze in de camera praat over self-love. Het klinkt simpel, maar het is moeilijk om niet ontroerd te raken door een vrouw die waanzinnig veel positiviteit uitstraalt. Andere goede IG accounts zijn Crazy Head Comics en The Holistic Psychologist. 2020 was een heftig jaar. Het feit dat je het hebt overleefd is al een applaus waard. Het tweede en het derde punt in deze lijst gaan over het veranderen van je gedrag en gedachtegang. Dit gaat niet in één keer. Soms ga je vijf dagen achter elkaar lekker en krijg je het voor elkaar om eindelijk je kamer op te ruimen, maar valt alles op de zesde dag weer uit elkaar en heb je nergens zin meer in. Dit is normaal. Het enige wat ik je vraag is om te proberen niet boos op jezelf te zijn. Geef jezelf na een tijdje de ruimte om het nog een keer te proberen. Tot slot
